فوائد الذرة الحلوة المعلبة
حبوب ذرةلطالما كان الذرة الحلوة رمزًا مفضلًا للصيف، إذ تُزيّن حفلات الشواء والنزهات ووجبات العشاء العائلية بحبوبها الذهبية وحلاوتها المميزة. ولكن عندما لا يكون موسمها، لا تتخلى عن الاستمتاع بهذه الخضار متعددة الاستخدامات. مع الذرة الحلوة المعلبة، يمكنك إضافة نفس المذاق اللذيذ والقيمة الغذائية إلى وجباتك على مدار العام - دون الحاجة إلى تقشيرها أو سلقها.
ذرة حلوة معلبة ليس مجرد بديل عملي، بل هو إضافة مغذية تُثري نظامك الغذائي بالعناصر الغذائية الأساسية. ومثل الذرة الطازجة، فهو غني بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات والبروتين والألياف، مما يُسهم في تحسين الصحة العامة بطرق عديدة. ولكن كما هو الحال مع أي طعام، فإن الاعتدال أساسي لتجنب الآثار الجانبية البسيطة، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي.
في هذه المقالة، سنستكشف بالتفصيل الفوائد الغذائية للذرة الحلوة المعلبة، ونوضح محتواها من السعرات الحرارية، ومحتواها من الدهون والكربوهيدرات، ووفرة البروتين، وفوائدها الغنية بالألياف. كما سنلقي نظرة فاحصة على كيف تجعلها حلاوتها الطبيعية بديلاً صحيًا للأطعمة السكرية المصنعة.
مصدر مناسب للسعرات الحرارية
توفر الذرة الحلوة المعلبة ما يقرب من67 سعرة حرارية لكل 100 جرام، أي ما يعادل حوالي ثلثي كوب، أو نصف علبة قياسية سعة 15 أونصة تقريبًا. هذه السعرات الحرارية ليست فارغة، بل مليئة بالطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء أنشطته اليومية ودعم وظائفه الأيضية الأساسية.
الالمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصى بتناول سعرات حرارية يومية تتراوح منمن 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للنساء البالغات ومن 2000 إلى 3000 سعرة حرارية للرجال البالغينحسب العمر، ومستوى النشاط، والاحتياجات الفردية. مع أن حصة من الذرة الحلوة المعلبة لا تُغطي إلا جزءًا صغيرًا من هذه الحاجة اليومية، إلا أنها تُغطيها بعناصر غذائية يُمكن لجسمك استخدامها بفعالية.
بخلاف الوجبات الخفيفة المُصنّعة بكثافة، تأتي السعرات الحرارية في الذرة الحلوة من الكربوهيدرات المُعقّدة، وقليل من الدهون الصحية، وبعض البروتين النباتي. هذا يجعلها خيارًا ذكيًا عند رغبتك في إضافة حجم وقيمة غذائية إلى وجباتك دون تحميلها سعرات حرارية زائدة.
محتوى الدهون الصحية: صغير ولكنه قوي
من إجمالي عدد السعرات الحرارية في 100 جرام من الذرة الحلوة المعلبة،15% تأتي من الدهون الغذائية، وهو ما يعادل فقط1.2 جرام من الدهون لكل وجبةوهذا رقم منخفض نسبيًا ويقع ضمن الإرشادات الغذائية الموصى بها.
الجمعية القلب الأمريكية يشير إلى أنمن 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون الصحية. حصة من الذرة الحلوة تساهم بحوالي2% من كمية الدهون التي تتناولها يوميًامما يجعله غذاء مناسباً لمن يراقبون استهلاكهم للدهون.
الأهم من ذلك، أن الذرة الحلوة تحتوي على الحد الأدنى من الدهون المشبعة (حوالي 1% فقط من إجمالي الدهون) وهو تماماخالي من الكوليسترول، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن الدهون غالبًا ما تُساء فهمها، إلا أنها عنصر غذائي رئيسي أساسي لجسمك، إذ تساعد على امتصاص العناصر الغذائية، وإنتاج الهرمونات، وصحة الخلايا. انخفاض محتوى الدهون في الذرة الحلوة يجعلها خيارًا خاليًا من الشعور بالذنب لمن يراقبون استهلاكهم من الدهون.
الكربوهيدرات: مصدر الطاقة
الكربوهيدرات هي ما يميز الذرة الحلوة المعلبة. تحتوي حصة ١٠٠ غرام على14 جرامًا من الكربوهيدرات، وهو ما يمثل حوالي76% من سعراتها الحرارية.توجد هذه الكربوهيدرات بشكل رئيسي في شكلالكربوهيدرات المعقدة الصحية، والتي توفر مصدرًا ثابتًا ومستدامًا للطاقة.
يعتمد جسمك على الكربوهيدرات كوقود أساسي، وخاصةً للوظائف الحيوية التي تشمل الدماغ والقلب والكلى والجهاز العصبي.توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للبالغين. في حوالي5% من القيمة اليومية (العنف المنزلي) في كل حصة، يمكن للذرة الحلوة أن تلعب دورًا مفيدًا في تحقيق هذا الهدف.
على عكس السكريات البسيطة الموجودة في الوجبات الخفيفة المصنعة، فإن الكربوهيدرات الموجودة في الذرة الحلوة بطيئة الهضم وأقل عرضة للتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يجعلها مثالية للحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة طوال اليوم.
بروتين نباتي للنمو والإصلاح
مع أن الذرة لا تُعتبر عادةً غذاءً غنيًا بالبروتين، إلا أنها تُساهم بكمية ضئيلة من هذا العنصر الغذائي الكبير المهم. كل حصة ١٠٠ غرام تُوفر2.3 جرام من البروتين، مكونة8% من إجمالي السعرات الحرارية.
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، ودعم صحة العضلات، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، والحفاظ على قوة المناعة. تحتاج النساء البالغات إلى حوالي46 جرامًا من البروتين يوميًابينما يحتاج الرجال إلى ما يقرب من56 جرامًا، وفقا لالمدخول الغذائي المرجعي (معهد البحوث الزراعية).
قد لا يكون الذرة الحلوة المعلبة المصدر الأساسي للبروتين، ولكنها يمكن أن تكمل البروتينات النباتية والحيوانية الأخرى في نظامك الغذائي، وخاصة بالنسبة للنباتيين والنباتيين الذين يبحثون عن مصادر متنوعة للأحماض الأمينية.
يدعم صحة الجهاز الهضمي بالألياف الغذائية
من أبرز فوائد الذرة الحلوة المعلبة محتواها من الألياف. تحتوي كل حصة (100 غرام) على:2 جرام من الألياف الغذائية، يعادل8% من القيمة اليومية الموصى بهاالألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم ولكنها تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ووظائفه.
ربما لاحظتَ وجود قطع صغيرة من الذرة في برازك بعد تناول الطعام، وهو أمر طبيعي تمامًا، ويُظهر كيفية مرور الألياف في جسمك بسلام. هذه العملية مفيدة للغاية لأن الألياف:
✅يضيف حجمًا إلى البراز الخاص بك لتسهيل المرور
✅يعزز الانتظام، تقليل الإمساك
✅يساعد على منع أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (متلازمة القولون المتهيّج)، والتهاب الرتج، والبواسير
الأمر الأكثر إقناعًا هو أن دراسة أجريت عام 2019 ونشرت فيالمجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية وجد أن زيادة تناول الألياف عن طريق7 جرام يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عن طريق8%يسلط هذا الضوء على كيفية كون الأطعمة الغنية بالألياف مثل الذرة الحلوة ليست جيدة للهضم فحسب، بل قد تدعم أيضًا صحة الأمعاء على المدى الطويل والوقاية من الأمراض.
حلاوة طبيعية بدون الشعور بالذنب
كما يوحي اسمها، تتميز الذرة الحلوة بحلاوة طبيعية تُميزها عن غيرها من الخضراوات. تحتوي حصة 100 غرام من الذرة الحلوة المعلبة على حوالي4.5 جرام من السكر الطبيعي.
ولوضع هذا في المنظور الصحيح، فإن هذا يحتوي على كمية أقل من السكر مقارنة بالبنجر المعلب (الذي يحتوي في المتوسط على 100 سعرة حرارية).5.5 جرام لكل 100 جرام) وأقل بكثير من الحلويات والمشروبات المصنعة. يكمن الاختلاف الرئيسي في نوع السكر: سكريات الذرةتحدث بشكل طبيعي ويتم تحويلها بسهولة بواسطة الجسم إلى جلوكوز للحصول على الطاقة، دون التأثيرات الضارة المرتبطة بالسكريات المكررة مثل سكر المائدة الأبيض أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، فإن دمج الذرة الحلوة في الوجبات أو الوجبات الخفيفة يمكن أن يكون طريقة صحية لإشباع الرغبات الشديدة دون اللجوء إلى الحلوى أو الصودا.
التنوع في المطبخ: عنصر أساسي في المخزن
إلى جانب قيمتها الغذائية المذهلة، تُقدم الذرة الحلوة المعلبة مرونةً طهيةً مذهلة. حباتها الطرية ونكهتها الحلوة الخفيفة تجعلها إضافةً مُرضيةً لأطباقٍ لا تُحصى. يُمكنك إضافتها إلى السلطات لمزيدٍ من القرمشة، أو إضافتها إلى الحساء واليخنات لإثراء الطعم، أو مزجها في الطواجن، أو استخدامها كإضافةٍ للبيتزا والبطاطس المخبوزة.
بفضل مدة صلاحيتها الطويلة وسهولة استخدامها، تُعد الذرة الحلوة المعلبة مكونًا عمليًا لوجبات سريعة في ليالي الأسبوع أو كعنصر أساسي في مخزن الطعام. جاهزة للأكل مباشرة من العلبة - ما عليك سوى شطفها إذا كنت ترغب في تقليل محتوى الصوديوم من سوائل التعبئة.
ملاحظة بشأن الاعتدال
مع أن الذرة الحلوة المعلبة خيارٌ مغذٍّ وسهل، إلا أن الاعتدال لا يزال ضروريًا. الإفراط في تناول أي طعام - حتى لو كان صحيًا كالذرة الحلوة - قد يؤدي إلى اضطرابات معوية، مثل الانتفاخ والغازات، نظرًا لاحتوائها على الألياف والسكريات الطبيعية.
بالنسبة لمعظم الناس، يُعدّ تناول حصة أو حصتين في كل وجبة آمنًا ومفيدًا تمامًا. ينبغي على من يعانون من حساسية أو مشاكل هضمية محددة استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الكميات المناسبة لاحتياجاتهم.
الوجبات الجاهزة
الذرة الحلوة المعلبة ليست مجرد بديل عملي للذرة الطازجة، بل هي غذاء غني بالعناصر الغذائية، يدعم مستويات الطاقة، ويعزز صحة الجهاز الهضمي، ويعزز الصحة العامة. بفضل محتواها المنخفض من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، وحلاوتها الطبيعية، تُعدّ إضافة صحية لنظام غذائي متوازن.
سواءً كنت تُحضّر حساءً دسمًا، أو سلطةً شهيةً، أو طاجنًا شهيًا، فإن الذرة الحلوة المعلبة تُضفي قيمةً غذائيةً ونكهةً مميزةً على مائدتك. باحتفاظك ببعض العلب في مخزنك، يمكنك الاستمتاع بطعم الذرة الحلوة الذهبي في أي وقت من السنة.
لذلك في المرة القادمة التي تفتح فيها علبة من الذرة الحلوة، عليك أن تعلم أنك لا تجعل وقت تناول الطعام أسهل فحسب، بل إنك تقوم أيضًا باختيار ذكي لصحتك.
