القيمة الغذائية للبازلاء السوداء: مصدر قوي للفوائد الصحية
البازلاء السوداء، المعروفة أيضًا باسم البازلاء السوداء أو البازلاء السوداء (فيجنا مونجو)، هي من البقوليات الصغيرة التي تحتوي على قدر كبير من القيمة الغذائية. تحظى البازلاء السوداء بشعبية كبيرة في مختلف المطابخ في جميع أنحاء العالم، وخاصة في جنوب آسيا، وهي تحظى بالتقدير ليس فقط بسبب نكهتها الترابية ولكن أيضًا لفوائدها الصحية المذهلة. دعنا نتعمق في الملف الغذائي للبازلاء السوداء ولماذا تستحق مكانًا في نظامك الغذائي.
الملف الغذائي للبازلاء السوداء
البازلاء السوداء غنية بالعناصر الغذائية، وتوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى. فيما يلي تفصيل لقيمتها الغذائية لكل 100 جرام (خام):
· سعرات حرارية: حوالي 340 سعرة حرارية
· بروتين: 24 جرام
· الكربوهيدرات: 59 جرامًا (كربوهيدرات معقدة، بما في ذلك الألياف الغذائية)
· الفيبر: 18 جرام
· سمين: 1 جرام
· الفيتامينات:
ال فيتامينات ب (ب1، ب2، ب3، ب6، وحمض الفوليك)
ال فيتامين سي (بكميات صغيرة)
· المعادن:
ال حديد
ال المغنيسيوم
ال البوتاسيوم
ال الكالسيوم
ال الفوسفور
كما أن البازلاء السوداء غنية بمضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك الفلافونويد والبوليفينول، والتي تساهم في خصائصها المعززة للصحة.
أهم الفوائد الصحية للبازلاء السوداء
1.مصدر غني بالبروتين النباتي
البازلاء السوداء مصدر ممتاز للبروتين النباتي، مما يجعلها مثالية للنباتيين والنباتيين الصرف. البروتينات ضرورية لإصلاح العضلات والنمو والوظائف الخلوية بشكل عام. إن تضمين البازلاء السوداء في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية متطلباتك اليومية من البروتين دون الاعتماد فقط على المنتجات الحيوانية.
2.غني بالألياف الغذائية
مع 18 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام، تعد البازلاء السوداء غذاءً رائعًا لصحة الجهاز الهضمي. تساعد الألياف في تنظيم حركة الأمعاء، وتمنع الإمساك، وتدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. كما تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة وتعزز الشعور بالشبع، مما يجعلها خيارًا رائعًا لإدارة الوزن.
3.مملوء بالحديد لإنتاج الطاقة
البازلاء السوداء مصدر جيد للحديد، وهو معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في الجسم. إن تناول البازلاء السوداء بانتظام يمكن أن يساعد في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وخاصة لدى النساء والأطفال الأكثر عرضة لنقص الحديد.
نصيحة للمحترفين: لتعزيز امتصاص الحديد، تناول البازلاء السوداء مع مصدر غني بفيتامين سي، مثل الطماطم أو الفواكه الحمضية.
4.العناصر الغذائية المفيدة للقلب
إن محتوى البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الموجودة في البازلاء السوداء يجعلها غذاءً صحيًا للقلب. تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم ضغط الدم وخفض الكوليسترول السيئ (البروتين الدهني منخفض الكثافة) وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. كما تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في البازلاء السوداء على حماية القلب عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.
5.يدعم صحة العظام
تحتوي البازلاء السوداء على الكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران ضروريان للحفاظ على قوة العظام وصحتها. ويمكن أن يساعد تناولها بانتظام في تقليل خطر الإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام، وخاصة لدى كبار السن.
6.ينظم مستويات السكر في الدم
إن مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض والمحتوى العالي من الألياف في البازلاء السوداء يجعلها غذاءً مناسبًا لإدارة مرض السكري. فهي تساعد في إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
كيفية إدخال البازلاء السوداء إلى نظامك الغذائي
البازلاء السوداء متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق، من الحساء إلى السلطات. إليك بعض الأفكار لإدراجها في وجباتك:
· الكاري واليخنات: أضف البازلاء السوداء المطبوخة إلى الكاري أو اليخنات للحصول على كمية أكبر من البروتين والألياف. كما أنها تتناسب بشكل رائع مع التوابل مثل الكركم والكمون والكزبرة.
· السلطات: أضف البازلاء السوداء إلى السلطات للحصول على مذاق شهي وغني بالعناصر الغذائية. امزجها مع الخضراوات الطازجة وزيت الزيتون وقليل من عصير الليمون للحصول على طبق منعش.
· الحساء: استخدم البازلاء السوداء كأساس لشوربة شهية. امزجها مع الخضراوات والأعشاب لتحضير وجبة كريمية ولذيذة.
· طبق جانبي: تبلي البازلاء السوداء المسلوقة بالثوم والفلفل الحار وقليلاً من زيت الزيتون للحصول على طبق جانبي بسيط ومغذي.
· الوجبات الخفيفة: قم بتحميص البازلاء السوداء مع التوابل المفضلة لديك للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة وصحية.
نصائح لطهي البازلاء السوداء
إن طهي البازلاء السوداء أمر بسيط، ولكن نقعها مسبقًا يمكن أن يساعد في تقليل وقت الطهي وتحسين قابلية الهضم. اتبع الخطوات التالية للحصول على بازلاء سوداء مطهية بشكل مثالي:
1. نقع: اغسلي البازلاء السوداء وانقعيها في الماء لمدة 6-8 ساعات أو طوال الليل.
2. غليان: صفي البازلاء المنقوعة واغسليها، ثم اسلقيها في ماء نقي حتى تنضج. قد يستغرق ذلك حوالي 25-30 دقيقة على الموقد أو 10-15 دقيقة في طنجرة الضغط.
3. موسم: بمجرد طهيها، تبليها بالأعشاب والتوابل المفضلة لديك أو أدرجيها في الوصفة المفضلة لديك.
خاتمة
البازلاء السوداء مصدر قوي للتغذية، فهي توفر وفرة من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. سواء كنت تبحث عن زيادة تناول البروتين، أو دعم صحة الجهاز الهضمي، أو إضافة مغذيات صحية للقلب إلى نظامك الغذائي، فإن البازلاء السوداء خيار رائع.
من خلال استكشاف العديد من الطرق لطهي البازلاء السوداء والاستمتاع بها، يمكنك إعداد وجبات لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية التي تساهم في صحتك ورفاهتك بشكل عام. أضف البازلاء السوداء إلى قائمة مشترياتك اليوم واستمتع بالفوائد التي تجلبها لطبقك وجسمك!
