القيمة الغذائية للبازلاء المعلبة: عنصر أساسي في مخزن الطعام الصحي
البازلاء المعلبةالبازلاء المعلبة ليست مجرد إضافة عملية إلى خزانة مطبخك، بل هي مكون مغذٍّ ومتعدد الاستخدامات يُحسّن وجباتك مع توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية. على الرغم من أن البازلاء الطازجة قد تُفضّل لمحتواها الغذائي العالي قليلاً وقوامها المقرمش، إلا أن البازلاء المعلبة تُعدّ بديلاً قيّماً، خاصةً عندما تكون المنتجات الطازجة خارج موسمها أو غير متوفرة. في هذه المقالة، سنستكشف العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في البازلاء المعلبة، وفوائدها الصحية، ونصائح لدمجها في نظامك الغذائي.
البازلاء المعلبة: نظرة عامة سريعة
البازلاء الخضراء(بيسوم ساتيفوم) من أشهر البقوليات عالميًا، وتُقدّر قيمتها لطعمها الحلو ولونها الزاهي وقيمتها الغذائية. تُحصد عادةً وهي صغيرة وطرية للحفاظ على حلاوتها، ثم تُعالَج للتعليب للحفاظ على عناصرها الغذائية.
البازلاء المعلبةجاهزة للأكل، مما يجعلها خيارًا عمليًا للأسر المزدحمة. يمكن الاستمتاع بها مباشرة من العلبة أو تسخينها كطبق جانبي، أو في الحساء، أو اليخنات، أو السلطات، أو اليخنات. تقدم معظم العلامات التجارية أنواعًا عادية، وقليلة الصوديوم، وخالية منه، مما يُسهّل ملاءمتها لمختلف الاحتياجات الغذائية.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة)، في حين أن عملية التعليب قد تقلل قليلاً من بعض العناصر الغذائية الحساسة للحرارة مثل فيتامين سي،خضروات معلبة-بما في ذلك البازلاء- لا تزال تحتفظ بقيمتها الغذائية الكبيرة ويمكن أن تساهم في نظام غذائي متوازن.
الألياف الغذائية: دعم صحة الجهاز الهضمي وأكثر من ذلك
من أبرز فوائد البازلاء المعلبة محتواها من الألياف الغذائية.حصة نصف كوب يسلم تقريبا3 غرامات من الألياف الغذائية، تغطي حوالي12% من الكمية اليومية الموصى بها (RDI) للبالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.
قوة الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
البازلاء توفر كل منقابل للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، كل منها يقدم فوائد صحية فريدة:
الألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء ليشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي. يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية، وقد ينظم مستويات السكر في الدم، وهو أمر مفيد لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به.
الألياف غير القابلة للذوبان يضيف حجمًا إلى البراز ويساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي بكفاءة، مما يقلل من خطر الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي مثل داء الرتوج أو حتى سرطان القولون.
فوائد صحية أوسع للألياف
يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف، المدعوم بأطعمة مثل البازلاء المعلبة، أيضًا بما يلي:
انخفاض خطر الإصابةمرض قلبي
انخفاض معدل الإصابةارتفاع ضغط الدم
انخفاض احتماليةسكتة دماغية
إن إضافة البازلاء المعلبة إلى الحساء أو اليخنات أو السلطات هي طريقة سهلة لإضافة الألياف إلى وجباتك.
الحديد: ضروري للطاقة والوظيفة الإدراكية
الحديد هو معدن أساسي يدعم وظائف الجسم المتعددة، وخاصة في إنتاجخلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كلحصة نصف كوب من البازلاء المعلبة توفر حوالي:
11% من الاحتياج اليومي للحديد للرجال
5% من الاحتياج اليومي للمرأة
هذا اختلاف في نسبة مئوية يكون حق ل نحيف ل إنجاب الأطفال عمر بحاجة إلى أكثر حديد (18 ملغ يوميًا) مقارنة ل الرجال (8 ملغ يوميًا), إلى حد كبير لأن ل الحيض.
لماذا حديد الأمور
حديد يكون مهم ل خلق الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (اتحاد لاعبي التنس المحترفين), ال طاقة عملة ل لك الخلايا. بدون مناسب حديد, فرادى يمكن يطور حديد-نقص فقر الدم, يتميز بواسطة تعب, ضعف, و معوق ذهني وظيفة.
تعزيز حديد امتصاص من معلب البازلاء
ال حديد في البازلاء يكون غير-الهيم حديد, أيّ يكون لا مثل بسهولة ممتص مثل الهيم حديد من حيوان مصادر. ل يعزز امتصاص:
زوج معلب البازلاء مع فيتامين C-ثري الأطعمة يحب البرتقال, جرس الفلفل, أو الفراولة.
يجمع البازلاء مع نحيف اللحوم هذه مثل فرخة أو لحم في لك أطباق.
ل مثال, إضافة معلب البازلاء ل a حمضيات الكينوا سلطة أو خدمة هم بجانب مشوي فرخة يكون كلاهما لذيذ و من الناحية الغذائية استراتيجي.
فيتامين A: ل رؤية, المناعة, و جلد صحة
فيتامين A يكون a سمين-قابل للذوبان فيتامين ضروري ل الحفاظ على صحيح رؤية, داعم ال منيع نظام, و الترويج سليم نمو و تطوير. A ½-كوب خدمة ل معلب البازلاء يوفر عن 10% ل ال يوميًا متطلبات ل البالغين (700–900 ميكروغرام لكل يوم).
ال أهمية ل فيتامين A
مناسب فيتامين A تناول يساعد:
يحمي ضد عمر-متعلق ب البقعة الصفراء انحطاط و إعتام عدسة العين
تقوية ال منيع نظام ل يعارك عن العدوى
يدعم صحيح جلد و مخاطي الأغشية
نصائح ل تعظيم فيتامين A امتصاص
منذ فيتامين A يكون سمين-قابل للذوبان, مستهلك هو - هي مع صحيح النظام الغذائي الدهون يعزز امتصاص. أنت يستطيع:
حرك معلب البازلاء داخل اليخنات أو طواجن الذي - التي يشمل زيتون زيت أو الأفوكادو
مزج هم داخل a سمك التونة أو فرخة سلطة يرتدي ملابس مع a صلصة الخل
هذا الاقتران يضمن أنت يحصد ال ممتلىء فوائد ل ال فيتامين A في لك معلب البازلاء.
فيتامين C: مضاد للأكسدة و الكولاجين يدعم
فيتامين C (حمض الأسكوربيك حامض) يكون آخر قيّم مادة مغذية وجد في معلب البازلاء. كل ½-كوب خدمة يتضمن عن 15% ل ال مُستَحسَن يوميًا بدل ل البالغين.
صحة فوائد ل فيتامين C
فيتامين C مسرحيات عديد الأدوار في ال جسم:
مضاد للأكسدة حماية: يحيد ضار حر الجذور, تقليل مؤكسد ضغط و خفض ال مخاطرة ل مزمن الأمراض يحب سرطان و قلب مرض.
الكولاجين تشكيل: ضروري ل صحيح جلد, الأوتار, و الأربطة.
منيع وظيفة: يقوي ال جسم’s الدفاعات ضد العدوى.
الحفاظ فيتامين C في معلب البازلاء
لأن فيتامين C يكون حساس ل حرارة, ضوء, و هواء, بعض خسارة يحدث خلال ال تعليب عملية و زيادة وقت. ل تقليل مادة مغذية خسارة:
قم بتخزين البازلاء المعلبة فيمكان بارد ومظلم واستهلاكها قبل تاريخ انتهاء صلاحيتها.
تجنب سلق البازلاء المعلبة بشكل مفرط. بدلاً من ذلك، اطبخها على البخار قليلاً أو استمتع بها مباشرة من العلبة.
العناصر الغذائية الإضافية في البازلاء المعلبة
في حين أن الألياف والحديد وفيتامين أ وفيتامين ج من بين العناصر الغذائية الأكثر أهمية، فإن البازلاء المعلبة توفر أيضًا مغذيات دقيقة أخرى مهمة:
بروتين:تساهم كل حصة بحوالي4 غرامات، الذي يدعم صيانة العضلات وإصلاحها.
فيتامينات ب:بما في ذلك حمض الفوليك، الذي يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
المغنيسيوم والبوتاسيوم: ضروري لوظيفة القلب والعضلات.
تعمل هذه العناصر الغذائية الإضافية على تعزيز قيمة البازلاء المعلبة كغذاء غني بالعناصر الغذائية.
اختيار البازلاء المعلبة المناسبة
إذا كنت قلقًا بشأن تناول الصوديوم، فاخترمنخفض الصوديوم أوبدون إضافة ملح قد تحتوي البازلاء المعلبة العادية على كميات كبيرة من الملح المضاف المستخدم في عملية التعليب كمواد حافظة ومُحسِّن للنكهة. اشطف البازلاء المعلبة دائمًا بالماء البارد لتقليل محتوى الصوديوم بما يصل إلى40% قبل الأكل أو الطبخ.
عند التسوق، ابحث عن العلب التي:
خالية من الخدوش أو الصدأ
مُعَلَّمة بوضوح بـتواريخ انتهاء الصلاحية
تم وضع علامة عليهخالية من مادة مادة بيسفينول أ إذا كنت تفضل تجنب مادة البيسفينول أ الموجودة في بطانات العلب
طرق مبتكرة للاستمتاع بالبازلاء المعلبة
البازلاء المعلبة ليست مجرد أطباق جانبية. جرب هذه الأفكار:
شوربة البازلاء والنعناع:امزجي البازلاء المعلبة مع النعناع الطازج ومرق الخضار وقليل من الكريمة للحصول على بداية منعشة.
معكرونة بالخضار:قم بخلط البازلاء مع المعكرونة والطماطم الكرزية والبارميزان للحصول على عشاء سريع في منتصف الأسبوع.
أرز بيلاف:أضيفي البازلاء إلى أطباق الأرز للحصول على اللون والملمس والتغذية الإضافية.
السلطات:امزج البازلاء في سلطة البطاطس، أو أطباق الكينوا، أو سلطات الفاصوليا للحصول على المزيد من الألياف والنكهة.
العصائر:قم بإضافة البازلاء إلى العصائر الخضراء للحصول على حلاوة خفيفة وتعزيز العناصر الغذائية.
إن نكهتها الخفيفة وملمسها الناعم يجعلان من البازلاء المعلبة إضافة سهلة إلى عدد لا يحصى من الوصفات.
الأفكار النهائية: هل البازلاء المعلبة خيار صحي؟
البازلاء المعلبة مثالٌ رائعٌ على كيف يُمكن للأطعمة سهلة التخزين والاستخدام أن تُساهم في نظامٍ غذائيٍّ مُغذٍّ. فهي تُوفر مصدرًا جيدًا لـالألياف الغذائية والحديد وفيتامين أ وفيتامين جبالإضافة إلى البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. بينما قد توفر البازلاء الطازجة أو المجمدة مستويات غذائية أعلى قليلاً، تُعد البازلاء المعلبة بديلاً قيّماً يتيح لك الاستمتاع بالفوائد الصحية للبازلاء على مدار العام.
من خلال إجراء تعديلات بسيطة - مثل اختيار خيارات منخفضة الصوديوم، والشطف قبل الاستخدام، واقترانها بالأطعمة الغنية بفيتامين سي أو التي تحتوي على الدهون - يمكنك تعظيم التأثير الغذائي للبازلاء المعلبة.
لذلك في المرة القادمة عندما تبحث عن مكون سريع وصحي لإضافة اللون والنكهة والعناصر الغذائية إلى وجبتك، لا تتغافل عن علبة البازلاء المتواضعة التي تنتظرك في مخزنك.
