8 أطعمة ينصح خبراء التغذية بتناولها بكميات أكبر بحلول عام 2025
مقدمة
مع حلول عام ٢٠٢٥، يواصل علم التغذية تطوره، ويؤكد أخصائيو التغذية على أهمية بعض الأطعمة التي تعزز طول العمر، وصحة الأمعاء، والمناعة، والصحة الأيضية. ومع تزايد المخاوف بشأن الأمراض المزمنة، والاستدامة البيئية، وتصنيع الأغذية، يوصي الخبراء بالتحول نحو أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، وعملية، وصديقة للبيئة.
في هذه المقالة، نستكشف ثمانية أطعمة ينصح خبراء التغذية بإضافتها إلى نظامك الغذائي في عام 2025، مدعومة بأحدث الأبحاث حول الفوائد الصحية والاستدامة والتنوع في فنون الطهي.
1. الأطعمة المخمرة (الكيمتشي، الكفير، التيمبيه، الميسو)
لماذا يوصي بها أخصائيو التغذية:
ستحظى الأطعمة المخمرة بمزيد من الاهتمام في عام 2025 بسبب محتوى البروبيوتيك، مما يدعم تنوع ميكروبيوم الأمعاء. ترتبط صحة الأمعاء بتحسين الهضم، وتقوية المناعة، وحتى بفوائد الصحة العقلية (عبر محور الأمعاء والدماغ).
أفضل الاختيارات لعام 2025:
كيمتشي (غني بالألياف والفيتامينات أ و ج والعصيات اللبنية)
الكفير (مشروب ألبان مخمر يحتوي على نسبة من البروبيوتيك أكبر من الزبادي)
تمبيه (مصدر بروتين نباتي مع البريبايوتكس)
ميسو (يحتوي على مضادات الأكسدة ويساعد على الهضم)
كيفية تناول المزيد من الطعام:
أضف الكيمتشي إلى أطباق الأرز أو البيض المخفوق.
قم بخلط الكفير في العصائر.
استخدمي التيمبيه في الأطعمة المقلية أو السندويشات.
قم بإضافة الميسو إلى الحساء أو صلصات السلطة.
2. الأعشاب البحرية (نوري، واكامي، عشب البحر، سبيرولينا)
لماذا يوصي بها أخصائيو التغذية:
الأعشاب البحرية هي قوة المغذيات— غني باليود (ضروري لوظيفة الغدة الدرقية)، والحديد، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه مستمرلا تحتاج إلى مياه عذبة أو أسمدة لتنمو.
أفضل الاختيارات لعام 2025:
يريد (رائع للوجبات الخفيفة والسوشي)
واكامي (يستخدم في السلطات وحساء ميسو)
معكرونة عشب البحر (بديل المعكرونة منخفض السعرات الحرارية وخالي من الغلوتين)
سبيرولينا (طحالب غنية بالبروتين للعصائر)
كيفية تناول المزيد من الطعام:
تناول وجبة خفيفة من أوراق النوري المحمصة.
أضف الواكامي إلى الحساء.
استخدمي معكرونة عشب البحر في الأطباق المستوحاة من المطبخ الآسيوي.
قم بخلط السبيرولينا في العصائر الخضراء.
3. البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء، البازلاء)
لماذا يوصي بها أخصائيو التغذية:
البقوليات هي غني بالبروتين النباتي والألياف والحديدمما يجعلها مثالية لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. كما أنها صديق للبيئة، وتحتاج إلى كمية أقل من المياه مقارنة بمصادر البروتين الحيواني.
أفضل الاختيارات لعام 2025:
العدس (سريعة الطهي، رائعة للحساء)
الحمص (متعدد الاستخدامات للحمص والكاري والسلطات)
الفاصوليا السوداء (غني بمضادات الأكسدة)
البازلاء (غني بفيتامين ك والبروتين)
كيفية تناول المزيد من الطعام:
اصنعي حساء العدس أو العدس.
تحميص الحمص للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة.
قم بخلط الفاصوليا السوداء في الكعك للحصول على المزيد من الألياف.
أضف البازلاء إلى المعكرونة أو الريزوتو.
4. الحبوب القديمة (الكينوا، الأمارانث، الفارو، التيف)
لماذا يوصي بها أخصائيو التغذية:
الحبوب القديمة هي أقل معالجة من القمح الحديث، حيث توفر المزيد من الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الدقيقة مثل المغنيسيوم والزنك. كما أنها خيارات خالية من الغلوتين (باستثناء الفارو).
أفضل الاختيارات لعام 2025:
الكينوا (بروتين كامل، رائع للسلطات)
قطيفة (غني باللايسين، جيد للعصيدة)
فارو (ملمس مطاطي، مثالي لأطباق الحبوب)
التيف (صغيرة الحجم ولكنها غنية بالحديد، تستخدم في خبز إنجيرا الإثيوبي)
كيفية تناول المزيد من الطعام:
استبدل الأرز بالكينوا في الأطباق المقلية.
اطهي القطيفة كعصيدة إفطار.
استخدم الفارو في السلطات الشهية.
اخبزيها باستخدام دقيق التيف للحصول على نكهة الجوز.
5. المكسرات والبذور (الجوز، الشيا، الكتان، القنب)
لماذا يوصي بها أخصائيو التغذية:
المكسرات والبذور توفر الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف، ودعم صحة الدماغ وتقليل الالتهاب.
أفضل الاختيارات لعام 2025:
الجوز (أوميغا 3 لصحة الدماغ)
بذور الشيا (ممتاز للترطيب والألياف)
بذور الكتان (الليجنينات لتوازن الهرمونات)
بذور القنب (مصدر بروتين كامل)
كيفية تناول المزيد من الطعام:
رش الجوز على دقيق الشوفان.
حضري بودنغ الشيا لتناوله في وجبة الإفطار.
أضف بذور الكتان المطحونة إلى العصائر.
أضف بذور القنب إلى السلطة.
6. الخضراوات الصليبية (البروكلي، الكرنب، براعم بروكسل، القرنبيط)
لماذا يوصي بها أخصائيو التغذية:
تحتوي هذه الخضروات على السلفورافان، مركب مع خصائص مضادة للسرطان، وهي غنية بالألياف وفيتامينات C و K.
كيفية تناول المزيد من الطعام:
تحميص براعم بروكسل بزيت الزيتون.
امزج القرنبيط في "rice."
تدليك الكرنب للسلطات.
طهي البروكلي على البخار كطبق جانبي.
7. التوت (التوت الأزرق، الفراولة، التوت الأسود، التوت الأحمر)
لماذا يوصي بها أخصائيو التغذية:
التوت هو غني بمضادات الأكسدة، مما يدعم صحة الدماغ ويقلل الالتهاب. كما أنها منخفض نسبة السكر في الدممما يجعلها مفيدة جدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم.
كيفية تناول المزيد من الطعام:
أضفه إلى الزبادي أو دقيق الشوفان.
امزجه في العصائر.
قم بتجميدها للحصول على وجبة خفيفة حلوة.
8. الفطر (شيتاكي، مايتاكي، عرف الأسد، الريشي)
لماذا يوصي بها أخصائيو التغذية:
تعزيز الفطر المناعة (بيتا جلوكان) وبعضها، مثل Lion's Mane، قد دعم صحة الدماغ.
كيفية تناول المزيد من الطعام:
قم بتقليب فطر شيتاكي قبل تحضيره في أطباق القلي.
اشرب شاي الريشي.
جرب مكملات Lion's Mane للحصول على فوائد معرفية.
خاتمة
في عام 2025، يؤكد خبراء التغذية أطعمة صديقة للأمعاء، غنية بالعناصر الغذائية، ومستدامة مثل الأطعمة المخمرة، والأعشاب البحرية، والبقوليات، والحبوب القديمة. بإضافة هذه الأطعمة الثمانية إلى نظامك الغذائي، يمكنك تحسين الهضم، وتعزيز المناعة، ودعم الصحة على المدى الطويل.
أي من هذه الأطعمة ستضيفها إلى وجباتك هذا العام؟ ابدأ بواحد أو اثنين ثم قم تدريجياً ببناء نظام غذائي صحي ومتوازن حتى عام 2025 وما بعده.
