كيفية تناول المزيد من البروتين في 7 أيام فقط
بروتينيُطلق عليه غالبًا اسم لبنة الحياة، ولسبب وجيه. تحتوي كل خلية في جسمك على البروتين، ويلعب دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، والحفاظ على كتلة العضلات. سواء كنت تسعى لإنقاص وزنك، أو اكتساب القوة، أو ببساطة الحفاظ على صحتك العامة، فإن البروتين عنصر غذائي أساسي لا غنى عنه.
ومع ذلك، يجد الكثيرون أنفسهم عاجزين عن تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. ففي ظل نمط الحياة المزدحم المليء بالأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السريعة والوجبات الغنية بالكربوهيدرات، من السهل إغفال هذا العنصر الغذائي الرئيسي. والخبر السار هو أنه مع بعض التخطيط البسيط، يمكنك زيادة كمية البروتين التي تتناولها بشكل ملحوظ في أسبوع واحد فقط.
هذه المقالة لكخطة لمدة 7 أيام لتناول المزيد من البروتينوبحلول النهاية، لن تفهم فقط سبب أهمية البروتين، بل ستعرف أيضًا كيفية إضافته بسلاسة إلى نظامك الغذائي دون الشعور بالإرهاق.
لماذا البروتين مهم؟
قبل الخوض في خطة السبعة أيام، دعونا نراجع لماذا يعد البروتين ضروريًا للغاية:
صحة العضلات والقوة
يساعد البروتين على إصلاح وبناء ألياف العضلات، مما يجعله ضروريًا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية وأي شخص يريد البقاء نشيطًا مع تقدمه في السن.
إدارة الوزن
الوجبات الغنية بالبروتين تُشعرك بالشبع لفترة أطول، وتُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتُحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. هذا يُسهّل عليك إدارة وزنك أو الالتزام بنظام غذائي مُحدّد السعرات الحرارية.
تعزيز التمثيل الغذائي
يتمتع البروتين بـ"تأثير حراري" أعلى من الكربوهيدرات أو الدهون، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية عند هضمه.
إنتاج الهرمونات والإنزيمات
من الأنسولين إلى هرمونات النمو، يعد البروتين المادة الخام لعدد لا يحصى من العمليات في جسمك.
الشيخوخة الصحية
يساعد تناول كمية كافية من البروتين على منع فقدان العضلات (هشاشة العظام)، ويدعم قوة العظام، ويساعد في الحفاظ على الاستقلال في سن الشيخوخة.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
المبدأ التوجيهي العام هو0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للبالغين العاديين. ومع ذلك، إذا كنت نشيطًا، أو تحاول فقدان الدهون، أو بناء العضلات، فقد تحتاج إلى المزيد—1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام يوصى به في كثير من الأحيان.
على سبيل المثال:
قد يستهدف الشخص الذي يزن 70 كجم (154 رطلاً) 56 جرامًا من البروتين كخط أساسي.
إذا كان الشخص يمارس تدريبًا نشطًا أو تدريبًا للقوة، فقد يستهدف نفس الشخص تناول ما بين 90 إلى 140 جرامًا يوميًا.
تحدي البروتين لمدة 7 أيام
إليك خطة عملية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها تدريجيًا على مدار أسبوع. كل يوم يُقدم استراتيجيات جديدة ويبني على الاستراتيجيات السابقة، وبذلك، ستحصل في النهاية على نمط حياة غني بالبروتين يبدو طبيعيًا.
اليوم الأول: ابدأ بوجبة إفطار غنية بالبروتين
يبدأ الكثيرون يومهم بتناول الخبز المحمص أو الحبوب أو الفاكهة، وهي وجبات قليلة البروتين. تغيير وجبة الإفطار قد يُحسّن مزاجك طوال اليوم.
الأفكار:
زبادي يوناني مغطى بالمكسرات والتوت (20 جرام بروتين)
بيض مخفوق مع السبانخ والجبن (18 جرام بروتين)
عصير بروتين مع مسحوق مصل اللبن والموز وزبدة اللوز (25 جرامًا من البروتين)
شوفان طوال الليل مع بذور الشيا ومسحوق البروتين (22 جرامًا من البروتين)
نصيحة: هدف على الأقل20-30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار لتنشيط عملية التمثيل الغذائي ومنع الجوع في منتصف الصباح.
اليوم الثاني: قم بتحديث وجباتك الخفيفة
بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو البسكويت، اختر الوجبات الخفيفة التي تركز على البروتين.
خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين:
البيض المسلوق (6 جرام لكل بيضة)
جبن قريش مع أناناس (15 جرام لكل كوب)
مشويالحمص(10 جرام لكل نصف كوب)
لحم بقري مجفف (9 غرام لكل 1 أونصة)
فول الصويا (17 جرام لكل كوب)
أشرطة البروتين (تحقق من الملصقات لمعرفة الكمية التي تحتوي عليها كل شريط والتي تتراوح بين 15 إلى 20 جرامًا)
نصيحة: احتفظ بالخيارات المحمولة مثل اللحوم المجففة أو ألواح البروتين في متناول يدك في الأيام المزدحمة.
اليوم الثالث: إعطاء الأولوية للبروتين في الغداء
غالبًا ما يكون الغداء غنيًا بالكربوهيدرات - مثل السندويشات أو المعكرونة أو أطباق الأرز. بدلًا من ذلك،بناء طبقك حول مصدر البروتين.
الأفكار:
سلطة الدجاج المشوي مع الكينوا (30 جرام بروتين)
سمك التونةأو لفائف سمك السلمون مع التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة (25 جرامًا من البروتين)
شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة (18 جرام بروتين)
ساندويتش الديك الرومي والأفوكادو مع شرائح إضافية من الديك الرومي (28 جرامًا من البروتين)
نصيحة: استخدم تركيبة "البروتين + الألياف": قم دائمًا بإقران البروتين الخالي من الدهون بالخضروات أو الحبوب الكاملة لتحقيق التوازن.
اليوم الرابع: إعادة ابتكار العشاء
العشاء هو الوقت الأمثل للاستمتاع بوجبات غنية بالبروتين. استبدل الأطباق الرئيسية الغنية بالكربوهيدرات بأطباق غنية بالبروتين.
أفكار لعشاء غني بالبروتين:
سمك السلمون المشوي مع المحمصخضراوات(35 جرام بروتين)
توفو مقلي مع البروكلي والأرز البني (28 جرام بروتين)
يخنة لحم البقر والخضار (32 جرام بروتين)
كرات لحم الديك الرومي مع نودلز الكوسة (30 جرام بروتين)
نصيحة: قم بطهي أجزاء إضافية لاستخدامها كبقايا طعام لتناول الغداء في اليوم التالي.
اليوم الخامس: أضف البروتين إلى مشروباتك
أحيانًا، لا يقتصر تناول البروتين على الطعام، بل على المشروبات. مساحيق البروتين، والمشروبات المخفوقة، والمشروبات المدعمة تُسهّل الأمر.
الأفكار:
مخفوقات البروتين المصنوعة من مصل اللبن أو البروتين النباتي (20-30 جرامًا لكل مغرفة)
ببتيدات الكولاجين المخلوطة بالقهوة أو الشاي (10 جرام بروتين)
حليب اللوز المدعم بالبروتين (10 جرام لكل كوب)
العصائر مع إضافة الزبادي اليوناني أو زبدة الجوز (15-25 جرامًا من البروتين)
نصيحة: استخدمي المشروبات المخفوقة بطريقة استراتيجية بعد التمرين أو عندما تكونين مشغولة للغاية ولا تستطيعين تناول وجبة كاملة.
اليوم السادس: تجربة البروتينات النباتية
تعتبر البروتينات الحيوانية رائعة، ولكن الخيارات النباتية توفر التنوع والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة.
أفضل مصادر البروتين النباتي:
العدس (18 جرام لكل كوب مطبوخ)
الحمص(14 جرام لكل كوب مطبوخ)
الفاصوليا السوداء(15 جرام لكل كوب مطبوخ)
الكينوا (8 جرام لكل كوب مطبوخ، بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية)
التوفو (20 جرامًا لكل كتلة)
تيمبيه (30 جرام لكل كوب)
نصيحة: جرّب اليوم وجبةً خاليةً من اللحوم باستخدام العدس أو الفاصوليا أو التوفو. ستكتشف أن البروتينات النباتية مُرضيةٌ ومتعددة الاستخدامات.
اليوم السابع: إتقان تحضير الوجبات
لقد أضفتَ الآن البروتين إلى كل جزء من يومك. الخطوة الأخيرة هي الاستدامة. تحضير وجباتك مسبقًا يضمن لك عدم العودة إلى عاداتك القديمة.
خطوات تحضير وجبة غنية بالبروتين:
طبخ البروتينات على دفعات - شواء صدور الدجاج، أو سلق البيض، أو طهي الكينوا، أو تحميص الحمص.
وجبات خفيفة مقسمة - قسّم المكسرات أو اللحم المقدد أو فول الصويا إلى أكياس فردية.
مزيج ومطابقة - احتفظ بالبروتينات متعددة الاستخدامات مثلالتونة المعلبةأو الفاصوليا المطبوخة في متناول اليد.
خطط لأسبوعك - اكتب تقويمًا بسيطًا للوجبات حتى تتمكن من تحقيق أهدافك من البروتين يوميًا.
نصيحة: احرص على الاتساق. حتى لو كان أداؤك أقل في بعض الأيام، يجب أن يصل متوسطك الأسبوعي إلى هدفك.
أسئلة شائعة حول البروتين
1. هل يمكن أن تأكل كمية كبيرة من البروتين؟
نعم، ولكنه نادر إلا إذا كنت تعاني من مشاكل سابقة في الكلى. يتحمل معظم البالغين الأصحاء ما يصل إلى ٢.٢ غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم بأمان.
2. هل مساحيق البروتين فعالة؟
نعم. مع أن الأطعمة الكاملة تُعدّ أساس نظامك الغذائي، إلا أن المساحيق تُعدّ مريحة وفعّالة لتحقيق أهدافك اليومية.
3. هل البروتين النباتي جيد مثل البروتين الحيواني؟
البروتينات الحيوانية "كاملة" وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما معظم البروتينات النباتية "غير كاملة". ومع ذلك، فإن الجمع بين أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية (مثل الأرز والفاصوليا) يُوازن ذلك.
4. هل البروتين سيجعلني ضخمًا؟
ليس بمفرده. يتطلب بناء العضلات تدريبًا وسعرات حرارية كافية. يدعم البروتين إصلاح العضلات، ولكنه لا يزيد حجمها تلقائيًا.
نموذج لقائمة طعام غنية بالبروتين لمدة 7 أيام
فيما يلي مثال سريع لكيفية ظهور الأسبوع:
اليوم الأول
الإفطار: زبادي يوناني مع التوت واللوز
وجبة خفيفة: بيض مسلوق
الغداء: سلطة الكينوا والدجاج
وجبة خفيفة: بار البروتين
العشاء: سمك السلمون المشوي مع البروكلي
اليوم الثاني
الإفطار: عصير البروتين
وجبة خفيفة: حمص محمص
الغداء: لفائف الديك الرومي مع الأفوكادو
وجبة خفيفة: جبن قريش مع أناناس
العشاء: لحم بقري مقلي مع خضار
اليوم الثالث
الفطور: بيض مخفوق مع سبانخ
وجبة خفيفة: فول الصويا
الغداء: شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة: لحم مقدد
العشاء: كاري التوفو مع الأرز البني
اليوم الرابع
الإفطار: الشوفان طوال الليل مع مسحوق البروتين
وجبة خفيفة: زبادي مع جرانولا
الغداء: لفائف سلطة التونة
وجبة خفيفة: مكسرات مشكلة
العشاء: كرات لحم الديك الرومي مع نودلز الكوسة
اليوم الخامس
الإفطار: قهوة بروتينية مع الخبز المحمص والبيض
وجبة خفيفة: شاي الكولاجين وبيضة مسلوقة
الغداء: طبق دجاج وحمص
وجبة خفيفة: شيك البروتين
العشاء: تاكو الجمبري المشوي
اليوم السادس
الإفطار: جبن قريش مع الموز
وجبة خفيفة: حمص الفاصوليا السوداء مع الخضار
الغداء: توفو مقلي
وجبة خفيفة: المكسرات المحمصة والفواكه
العشاء: حساء العدس مع الكينوا
اليوم السابع
الإفطار: أومليت بالجبن والخضروات
وجبة خفيفة: بار البروتين
الغداء: شطيرة دجاج مشوي
وجبة خفيفة: فول الصويا
العشاء: سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
الأفكار النهائية
لا يجب أن يكون تعزيز تناولك للبروتين أمرًا مُرهقًا. بإجراء تعديلات بسيطة - بدء يومك بالبروتين، وتنويع الوجبات الخفيفة، وإعطاء الأولوية للحوم الخالية من الدهون أو البروتينات النباتية في الوجبات، واستخدام مشروبات مخفوقة سهلة التحضير - يمكنك تغيير نظامك الغذائي في غضون دقائق.7 أيام.
النتيجة؟ طاقة أكبر، تحكم أفضل بالشهية، عضلات أقوى، وأساس لصحة أفضل على المدى الطويل.
تذكر أن الهدف ليس الكمال، بل التقدم. حتى لو طبّقت بعض هذه التغييرات باستمرار، ستلاحظ فرقًا حقيقيًا في مشاعرك.
