الماكريل مقابل السردين: أيهما أفضل؟
عندما يتعلق الأمر بالمأكولات البحرية التي تعتبر بأسعار معقولة وغنية بالعناصر الغذائية ومتوفرة على نطاق واسع،سمك الأسقمري البحري والسردين هما من أكثر الخيارات تداولاً. كلاهما ينتميان إلى فئة الأسماك الزيتية، المعروفة بدهونها الصحية ونكهاتها القوية وتعدد استخداماتها في الطهي. بالنسبة لمن يسعون إلى تحسين نظامهم الغذائي، أو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، أو ببساطة الاستمتاع بالمأكولات البحرية اللذيذة، غالباً ما يُطرح السؤال التالي:ما هو الأفضل، الماكريل أم السردين؟
الإجابة ليست بهذه البساطة، فكلا النوعين من السمك يتميز بخصائص فريدة. في هذه المقالة، سنقارن بينهما من حيث القيمة الغذائية، والمذاق، والفوائد الصحية، والاستدامة، والاستخدامات في المطبخ، لتتمكن من اختيار السمك الأنسب لأسلوب حياتك وتفضيلاتك.
1. مقدمة عن الماكريل والسردين
سمك الأسقمري البحري
سمك الأسقمري البحريهو اسم يطلق على عدة أنواع فيسكوميداي العائلة. تشمل الأصناف الشائعةسمك الماكريل الأطلسي (سكومبر سكومبروس)،الماكريل الإسباني (سكومبروموروس البقع)، وإسقمري تشوب (سكومبر جابونيكوس)الماكريل سمك زيتي غني بالدهون، مما يمنحه نكهة غنية وملمسًا زبدانيًا. يُستهلك عادةً طازجًا أو مدخنًا أو معلبًا أو مشويًا، ويحظى بشعبية خاصة في اليابان وأوروبا والمناطق الساحلية حول العالم.
السردين
السردين، ويسمى أحيانًاالسردين، هي أسماك مدرسية صغيرة تنتمي إلىكلوبيداي عائلة السردين. يبلغ طولها عادةً من 15 إلى 30 سم، وتُعبأ بإحكام في علب مع الزيت أو المحلول الملحي أو الصلصة. يتوافر السردين بكثرة في المحيطات المتوسطية والأطلسية والهادئة، وقد كان غذاءً أساسيًا لقرون نظرًا لسعره المناسب ومدة صلاحيته الطويلة.
2. المقارنة الغذائية
يُعدّ كلٌّ من الماكريل والسردين مصدرًا غذائيًا غنيًا، ولكن تختلف خصائصهما الغذائية اختلافًا طفيفًا. لنلقِ نظرة على توزيعهما لكل 100 غرام (القيم تقريبية، حسب النوع وطريقة التحضير).
المغذيات | الماكريل (الأطلسي، نيء) | السردين (معلب في الزيت، مصفى) |
سعرات حرارية | 205 | 208 |
بروتين | 19 جرامًا | 25 جرامًا |
سمين | 13.9 جرام | 11.5 جرام |
الدهون المشبعة | 3.3 جرام | 1.5 جرام |
أوميغا 3 (وكالة حماية البيئة+حمض الدوكوساهيكسانويك) | ~2600 ملغ | ~1,480 ملغ |
فيتامين د | 360 وحدة دولية (90% من القيمة اليومية) | 270 وحدة دولية (68% من القيمة اليومية) |
فيتامين ب12 | 12 ميكروغرام (500% من القيمة اليومية) | 8.9 ميكروغرام (370% من القيمة اليومية) |
الكالسيوم | 12 ملغ | 382 ملغ (من العظام الصالحة للأكل) |
السيلينيوم | 44 ميكروغرام (80% من القيمة اليومية) | 52 ميكروغرام (95% من القيمة اليومية) |
الصوديوم | 90 ملغ | 505 ملغ (بسبب التعليب في محلول ملحي) |
النقاط الرئيسية:
بروتين: تحتوي السردين على كمية أكبر قليلًا من البروتين لكل جرام.
الدهون: يعتبر سمك الماكريل غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصةً أشكال وكالة حماية البيئة وDHA الضرورية لصحة القلب والدماغ.
الفيتامينات: يعتبر كل من السمكتين مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب12، ولكن سمك الماكريل يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين د.
الكالسيوم: تتألق السردين هنا لأن عظامها الناعمة الصالحة للأكل تشكل كنزًا من الكالسيوم.
الصوديوم: يمكن أن تحتوي السردين المعلب على نسبة أعلى بكثير من الصوديوم، اعتمادًا على العبوة.
3. الفوائد الصحية
تتمتع كلتا السمكتين بفوائد صحية عميقة، لكنهما تتفوقان في مجالات مختلفة.
فوائد الماكريل
صحة القلب:تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في الماكريل على خفض مستوى الدهون الثلاثية، وتقليل الالتهاب، ودعم نظم القلب الطبيعية.
وظيفة الدماغ:يعتبر حمض الدوكوساهيكسانويك (حمض الدوكوساهيكسانويك)، الموجود بكثرة في سمك الماكريل، ضروريًا للأداء الإدراكي وقد يحمي من الخرف.
صحة العظام:يساعد فيتامين د المرتفع على امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام والأسنان.
الطاقة والتمثيل الغذائي:يعمل فيتامين ب12 والسيلينيوم على تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء ووظيفة الغدة الدرقية.
فوائد السردين
قوة العظام:تعتبر السردين من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم، مما يجعلها ممتازة للوقاية من هشاشة العظام.
كثافة العناصر الغذائية:مع فيتامين ب12 والسيلينيوم وفيتامين د والبروتين، تشكل السردين حزمة غذائية متكاملة.
إدارة الوزن:تحتوي السردين على نسبة عالية من البروتين ولكنها تحتوي على نسبة أقل نسبيًا من الدهون مقارنة بالماكريل، وتساعد السردين على الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
راحة:إن توفر السردين المعلب يعني إمكانية الحصول عليه في أي مكان وفي أي وقت.
4. الطعم والاستخدامات الطهوية
ملف نكهة الماكريل
غني، زيتي، وأقوى طعمًا إلى حد ما من السمك الأبيض.
يتم وصفه في كثير من الأحيان بأنه زبداني مع نسيج لحمي.
يفسد الماكريل الطازج بسرعة، لذلك عادة ما يتم تناوله مشويًا، أو مخبوزًا، أو مدخنًا، أو نيئًا (كما هو الحال في الساشيمي الياباني).
ملف نكهة السردين
كما أنها زيتية أيضًا، ولكنها ذات طعم مالح وسمكي أكثر وضوحًا، وخاصةً عند تعليبها.
العظام الصغيرة صالحة للأكل، لأنها تعطي ملمسًا مقرمشًا قليلاً.
يتم الاستمتاع به عادة مباشرة من العلبة، أو على الخبز المحمص، أو في المعكرونة، أو كإضافة للسلطات والبيتزا.
التنوع في الطهي
سمك الأسقمري البحري يعتبر أكثر تنوعًا في الطهي الطازج: شرائح السمك المشوية، الكاري، السوشي، أو الاستعدادات المدخنة.
السردين الفوز في قابلية النقل: سهل التخزين، لا يتطلب الطهي، مثالي للوجبات الخفيفة ووجبات الطوارئ.
5. الاستدامة والتأثير البيئي
لا يقتصر اختيار المأكولات البحرية على الصحة فحسب، بل يتعلق الأمر بالكوكب أيضًا.
استدامة الماكريل
تعتبر أعداد أسماك الماكريل الأطلسي مستدامة نسبيًا عندما تتم إدارتها بشكل مسؤول.
ومع ذلك، تحتوي بعض الأنواع (مثل سمك الماكريل الملكي) على نسبة عالية من الزئبق، مما يثير المخاوف الصحية والبيئية.
استدامة السردين
يُعدّ السردين من أكثر أنواع المأكولات البحرية استدامةً. فهو يتكاثر وينمو بسرعة، ويُصطاد بأعداد كبيرة مع الحد الأدنى من الصيد العرضي.
كما أن السردين يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، مما يجعله أكثر أمانًا للاستهلاك المنتظم.
الفائز: تعتبر السردين بشكل عام الخيار الأكثر ملاءمة للبيئة.
6. مستويات الزئبق والسلامة
سمك الأسقمري البحري: الأنواع مهمة هنا. سمك الماكريل الأطلسي والهادئ يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، ولكنسمك الماكريل الملكي تعتبر مرتفعة جدًا ويجب تجنبها، خاصة من قبل النساء الحوامل والأطفال.
السردين: تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق باستمرار نظرًا لصغر حجمها وقصر عمرها الافتراضي. آمنة للاستهلاك المتكرر.
7. التكلفة والتوافر
سمك الأسقمري البحري: قد يكون سمك الماكريل الطازج رخيصًا في المناطق الساحلية، لكن يصعب العثور عليه في المناطق الداخلية. يتوفر الماكريل المدخن أو المعلب على نطاق واسع، ولكنه أحيانًا يكون أغلى من السردين.
السردين: من أرخص منتجات الأسماك في السوق. علبة السردين اقتصادية وسهلة الحمل، ومدة صلاحيتها طويلة.
8. من يجب أن يختار ماذا؟
اختر الماكريل إذا:
تريد المزيد من أحماض أوميجا 3 لصحة القلب والدماغ.
أنت تعيش في مكان يتوفر فيه سمك الماكريل الطازج.
تستمتع بمذاق المأكولات البحرية الغنية واللحومية.
أنت تبحث عن تعزيز تناول فيتامين د.
اختر السردين إذا:
تحتاج إلى المزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي.
تريد اختيار المأكولات البحرية المستدامة والصديقة للبيئة.
تفضل الراحة (الخيارات المعلبة).
أنت تحد من تناول الزئبق.
9. طرق عملية لتناول المزيد من الماكريل والسردين
وصفات الماكريل
فيليه سمك الماكريل المشوي مع الليمون والأعشاب.
سابا شيوياكي اليابانية (الماكريل المشوي بالملح مع الأرز).
باتيه الماكريل المدخن على الخبز المحمص.
كاري الماكريل مع حليب جوز الهند والتوابل.
وصفات السردين
السردين على الخبز المحمص مع الأفوكادو أو الطماطم.
سلطة السردين المتوسطية مع الزيتون والخيار والجبن الفيتا.
معكرونة السردين مع الثوم والفلفل الحار والبقدونس.
إضافة السردين إلى البيتزا لإضفاء نكهة لذيذة.
10. الحكم النهائي: أيهما أفضل؟
الجواب يعتمد على أولوياتك.
لوأوميغا 3 وفيتامين د وطعم غني ما هي أهدافك →سمك الأسقمري البحري لديه الحافة.
لوالكالسيوم والاستدامة والقدرة على تحمل التكاليف وانخفاض مستويات الزئبق المسألة أكثر →السردين يفوز.
في النهاية، كلاهما خياران ممتازان. بدلًا من تفضيل أحدهما على الآخر، يمكنك الاستمتاع بكليهما كجزء من نظام غذائي متنوع من المأكولات البحرية. بالتناوب بين الماكريل والسردين، ستستفيد إلى أقصى حد من الفوائد الصحية الفريدة لكل منهما، مع دعم عادات غذائية مستدامة.
11. الخاتمة
عند المقارنةالماكريل مقابل السردين، الأمر لا يتعلق بأيهما "أفضل" عالميًا بل يتعلق بما هوأفضل لكالسردين من الأسماك التي تتميز بالاستدامة والكالسيوم، بينما يوفر الماكريل أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د التي لا تُضاهى. كلاهما غني بالعناصر الغذائية ومتعدد الاستخدامات ولذيذ.
لذلك في المرة القادمة التي تزور فيها متجر البقالة أو سوق الأسماك، لا تقلق كثيرًا - سواء كنت تتناول علبة سردين أو شريحة سمك ماكريل طازجة، فإنك تقوم باختيار ذكي وصحي ولذيذ.
